طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

في ظل الاهتمام المتزايد بالصحة واللياقة البدنية، أصبح فهم السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا أمرًا ضروريًا لكل من يسعى للحفاظ على الوزن أو فقدانه أو زيادته بطريقة صحية. فالسعرات الحرارية ليست مجرد أرقام على الملصقات الغذائية، بل هي وقود الجسم الذي يمده بالطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة اليومية والحفاظ على وظائفه الحيوية. ولهذا يأتي دور برنامج حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم  لمساعدتك على معرفة احتياجاتك بدقة ووضع خطة غذائية مناسبة. في هذا المقال، سنتناول بالتفصيل طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، مع شرح شامل لكافة العوامل المؤثرة والخطوات العملية  

ما هي حاسبة السعرات الحرارية؟  

حاسبة السعرات الحرارية هي أداة ذكية تساعدك على معرفة كمية السعرات التي يحتاجها جسمك يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي أو لتحقيق هدف معين، سواء كان فقدان الوزن، زيادة الوزن، أو الحفاظ على الوزن. تعتمد هذه الحاسبات على عدة عوامل شخصية مثل العمر، الجنس، الطول، الوزن، ومستوى النشاط البدني لتقديم تقدير دقيق لمعدل السعرات اليومية المطلوبة.  

فوائد استخدام حاسبة السعرات الحرارية تشمل:  

• معرفة احتياجات الجسم بدقة.  
• وضع خطة غذائية مناسبة لتحقيق الأهداف الصحية.  
• متابعة التقدم بشكل علمي.  
• ضبط حجم الوجبات واختيار الأطعمة المناسبة.  

حساب السعرات الحرارية  

حساب السعرات الحرارية يبدأ بفهم معدل الأيض الأساسي (BMR) وتحديد مستوى النشاط البدني، ثم الوصول إلى السعرات اليومية الإجمالية، وأخيرًا تعديلها وفق الهدف المطلوب.  

حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)  

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بالوظائف الحيوية مثل التنفس، ضخ الدم، وعمل الأعضاء الحيوية أثناء الراحة التامة. BMR يمثل الحد الأدنى للسعرات التي يحتاجها الجسم، ويمكن حسابه باستخدام معادلة علمية دقيقة.  

معادلة ميفلين-سانت جيور  

تعتبر معادلة ميفلين-سانت جيور من أكثر المعادلات دقة في حساب معدل الأيض الأساسي، حيث تختلف حسب الجنس:  

• للرجال:  

BMR=10×الوزن(كغ)+6.25×الطول(سم)−5×العمر(سنة)+5  

BMR=10×الوزن(كغ)+6.25×الطول(سم)−5×العمر(سنة)+5  

• للنساء:  

BMR=10×الوزن(كغ)+6.25×الطول(سم)−5×العمر(سنة)−161  

BMR=10×الوزن(كغ)+6.25×الطول(سم)−5×العمر(سنة)−161  

مثال عملي: إذا كان وزن رجل 70 كغ وطوله 175 سم وعمره 30 سنة، يكون BMR =   

10∗70+6.25∗175−5∗30+5=700+1093.75−150+5=1648.75  

10∗70+6.25∗175−5∗30+5=700+1093.75−150+5=1648.75سعر حراري تقريبًا.  

تحديد مستوى النشاط  

بعد حساب BMR، يجب تعديل السعرات بناءً على مستوى النشاط اليومي، فالجسم أثناء الحركة يحتاج إلى طاقة أكثر. مستويات النشاط هي:  

• خامل (قليل الحركة): BMR × 1.2  
• نشاط خفيف (تمارين خفيفة 1-3 أيام/أسبوع): BMR × 1.375  
• نشاط متوسط (تمارين 3-5 أيام/أسبوع): BMR × 1.55  
• نشاط عالي (تمارين 6-7 أيام/أسبوع): BMR × 1.725  
• نشاط شديد جدًا (تمارين مكثفة أو عمل شاق): BMR × 1.9  

بهذا الحساب نصل إلى السعرات اليومية الإجمالية (TDEE)، وهي كمية السعرات التي يحتاجها الجسم يوميًا للحفاظ على وزنه الحالي.  

حساب السعرات الحرارية بناءً على الهدف  

بعد معرفة السعرات اليومية الإجمالية، يمكن تعديلها وفق الهدف:  

• للحفاظ على الوزن: تناول السعرات كما هي حسب TDEE.  
• لفقدان الوزن: تقليل السعرات اليومية بمقدار 500-700 سعر حراري لتحقيق فقدان آمن بمعدل 0.5-1 كغ أسبوعيًا.  
• لزيادة الوزن: زيادة السعرات بمقدار 300-500 سعر حراري يوميًا لدعم نمو العضلات وزيادة الوزن بشكل صحي.  

أساسيات استخدام السعرات الحرارية لإنقاص الوزن  

السُّعرات الحرارية: وقود الجسم  

السعرات الحرارية هي الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بالأنشطة اليومية. كل غذاء يحتوي على سعرات تختلف حسب محتواه من البروتينات، الدهون، والكربوهيدرات. فهم السعرات يساعد على:  

• ضبط كمية الطعام المتناولة.  
• اختيار الأطعمة منخفضة السعرات عند الرغبة بفقدان الوزن.  
• تنظيم الوجبات اليومية لتجنب الإفراط أو النقص الحاد في السعرات.  

اختيار الأطعمة منخفضة السعرات  

للتحكم في الوزن، من المهم اختيار أطعمة غنية بالمغذيات وقليلة السعرات مثل:  

• الخضروات والفواكه الطازجة.  
• البروتينات الخالية من الدهون (الدجاج، السمك، البيض).  
• الحبوب الكاملة بدل المكررة.  

تقليل حجم الحصص الغذائية  

تقليل حجم الحصص اليومية خطوة مهمة للتحكم في السعرات المستهلكة دون الشعور بالجوع الشديد. يمكن استخدام أدوات مثل:  

• الأكواب والملاعق المعيارية.  
• تقسيم الوجبات إلى 4-5 وجبات صغيرة خلال اليوم.  

ضبط الوزن وتقليل السعرات  

طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم تكون من خلال تسجيل الطعام اليومي ومقارنته بالسعرات المسموح بها، يمكن ضبط الوزن بشكل علمي، مع مراعاة توازن العناصر الغذائية.  

أهمية تقسيم السعرات بين المغذيات الكبرى (Macros)  

تقسيم السعرات بين العناصر الغذائية الأساسية مهم للحفاظ على صحة الجسم:  

• البروتين: 15-30% من السعرات اليومية.  
• الدهون الصحية: 20-35%.  
• الكربوهيدرات: 45-60%.  

هذا التوازن يضمن الحفاظ على الطاقة، نمو العضلات، وصحة القلب.  

عدد السعرات الحرارية الموصى بها  

يختلف عدد السعرات حسب الجنس والعمر ومستوى النشاط، لكن بشكل عام:  

• الرجال البالغون: 2200-3000 سعر حراري يوميًا.  
• النساء البالغات: 1800-2400 سعر حراري يوميًا.  

هذه الأرقام مرجعية ويمكن تعديلها حسب الأهداف الفردية.  

أدوات الحاسبة ومزاياها  

أصبحت حاسبات السعرات الحرارية عبر الإنترنت أو التطبيقات الذكية سهلة الاستخدام، وتتيح لك:  

• إدخال العمر، الجنس، الطول، الوزن، مستوى النشاط.  
• الحصول على السعرات اليومية المطلوبة بسهولة.  
• مشاركة النتائج عبر وسائل التواصل الاجتماعي.  
• متابعة التقدم والتعديل حسب الحاجة.  
• الوصول إلى فيديوهات تعليمية إضافية حول التغذية الصحية وخطط الوجبات.  

أهمية شرب الماء وتأثيره على السعرات الحرارية  

يعتبر الماء من العناصر الأساسية التي تساعد الجسم على حرق السعرات بكفاءة. فشرب كمية كافية من الماء:  

• يزيد معدل الأيض  ويحفز عملية حرق الدهون.  
• يقلل الشعور بالجوع وبالتالي يقلل السعرات المستهلكة دون شعور بالإجهاد.  
• يساعد على التخلص من السموم والنفايات الناتجة عن حرق الطعام.  

لذلك، من المهم دمج عادة شرب الماء بشكل منتظم ضمن أي خطة غذائية للتحكم في السعرات والحفاظ على وزن صحي.  

الأخطاء الشائعة عند حساب السعرات الحرارية وكيفية تجنبها  

غالبًا ما يقع الأشخاص في أخطاء عند محاولة حساب السعرات الحرارية، منها:  

• تجاهل السعرات المخفية في المشروبات أو الأطعمة الجاهزة.  
• الاعتماد على تقديرات تقريبية غير دقيقة.  
• عدم تعديل السعرات وفق التغيرات في النشاط أو الوزن.  

لتجنب هذه الأخطاء، ينصح بـ:  

• تسجيل كل ما تتناوله يوميًا بدقة.  
• استخدام حاسبات السعرات الموثوقة والتطبيقات الذكية.  
• متابعة الوزن أسبوعيًا وضبط السعرات حسب النتائج.  

طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم  

1. احسب معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور.  
2. اضرب BMR في معامل النشاط للوصول إلى السعرات اليومية الإجمالية (TDEE).  
3. عدّل السعرات وفق هدفك: فقدان، زيادة، أو الحفاظ على الوزن.  
4. وزّع السعرات بين البروتينات، الدهون، والكربوهيدرات.  
5. اختر الأطعمة منخفضة السعرات ومغذية.  
6. قلل حجم الحصص الغذائية وراقب الوزن أسبوعيًا.  
7. استخدم التطبيقات والحاسبات الذكية لتسهيل المتابعة.    
    

الخلاصة  

معرفة كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم أمر أساسي للحفاظ على الصحة والوزن المثالي. باستخدام حساب معدل الأيض الأساسي، تحديد مستوى النشاط، وضبط السعرات حسب الهدف، يمكن لأي شخص وضع خطة غذائية دقيقة تساعد على إنقاص الوزن أو زيادته أو الحفاظ عليه بشكل صحي وآمن. كما أن استخدام الحاسبات الذكية وتطبيقات التغذية يسهل متابعة السعرات وموازنتها مع النشاط البدني اليومي، مما يجعل تحقيق الأهداف الصحية أكثر فعالية ودقة وقد عرضنا لكم في هذا المقال طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم .